25 alimentos para atletas

09.07.2014 11:07

Te damos una lista con los alimentos más completos para Nadadores  según sean tus necesidades en cada momento.

¿Qué alimentos son indispensables en la cocina de un nadador (a)? Pues depende del nadador (a) que prepares, pero te damos una lista con alimentos más completos para nadador (a) organizados según tus necesidades de cada momento.

Cinco alimentos para mejorar la recuperación post-competición

Incluye estos cinco alimentos en tu dieta y te ayudarán en tu recuperación después de disputar una competencia.                                                        

La famosa ‘ventana metabólica’ se mantiene abierta entre 20-30 minutos después de entrenar. Sin agobios, no hace falta que te vayas directo a la cocina según acabes tu sesión, puedes ducharte y estirar mientras te tomas un batido de aminoácidos...

 
1. Alfalfa. Es un alimento muy completo aunque difícil de encontrar. Es estimulante y muy rico en clorofila, que desintoxica y ayuda a  asimilar los entrenamientos eliminando las toxinas acumuladas.
 
2. Salmón. Como pescado rico en proteínas, ayuda a la recuperación muscular y por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, reduce los síntomas inflamatorios y el dolor y te ayuda a prevenir y curar las lesiones y el envejecimiento por sobrecarga de las articulaciones.
 
3. Condimentos exóticos. El chile o cayena contiene capsaicina, un antioxidante celular que además ayuda a perder la grasa extra. El curry contiene cúrcuma, una raíz antiinflamatoria en medicina ayurvédica.
 
4. Piña. Contiene una enzima proteolítica que se llama bromelina y bloquea las protaglandinas infl matorias, además de aumentar las  prostaglandinas antiinflamatorias.
 
5. Aceite de oliva virgen extra. Es oro líquido para la salud, especialmente para las articulaciones que mantiene lubricadas y jóvenes día a día gracias a su contenido en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que te mantiene en forma.
 
Cinco alimentos para adelgazar
Si quieres perder peso, sigue una dieta equilibrada, haz cinco comidas al día e incluye estos alimentos en tus menús.
Si sigues una dieta equilibrada, con 5 comidas al día y sin picoteos calóricos, irás perdiendo peso poco a poco, posiblemente no pierdas kilos, pero sí grasa, conseguirás una buena base muscular y la barriga o esas incómodas cartucheras se irán reduciendo.
 
1. Yogur. Es un alimento vivo porque contiene bacterias prebióticas que repoblan tu flora intestinal, te ayudan a digerir mejor los alimentos y evitan la hinchazón abdominal.
 
2. Té. Es una fuente de polifenoles antioxidantes y cafeína en dosis bajas, suprimen el apetito y aumentan la energía. Evita el crecimiento de bacterias patógenas en el sistema digestivo, mejorando la salud intestinal y reduciendo los centímetros de cintura.
 
3. Alcachofas. Son una fuente de fibras vegetales que te sacian y regulan el intestino evitando el estreñimiento. Contiene unas sustancias amargas que aumentan la secreción de la bilis y mejora la digestión de las grasas. Tiene inulina, un polisacarido que promueve el crecimiento de las bifi dobacterias y actúa como prebiótico mejorando la flora digestiva, por lo que evita la hinchazón abdominal.
 
4. Zumo de limón. En ayunas te ayuda a empezar el día con energía y activa la limpieza intestinal, así no sólo empezarás a perder los líquidos y evitar retenciones de fluidos e hinchazones. Ayudan a prevenir infecciones por su riqueza en vitamina C, ácido cítrico, aceites esenciales y
flavonoides.
 
5. Canela. Puedes utilizarla como endulzante y añadir a los postres de leche, yogur, requesón, etc. Calma la ansiedad por el dulce y regula los niveles de glucosa en sangre, evitando bajones de azúcar que te hacen picotear.
 
Y por supuesto nunca te olvides del agua, y mantente hidratado en todo momento.
 
Cinco alimentos para conseguir energía
No hay alimentos milagrosos que aumenten tu energía pero algunos te ayudarán en tu recuperación muscular y a afrontar mejor tus entrenamientos.
Los alimentos que nos ayudan a aumentar la energía no son milagrosos, pero aportan minerales y vitaminas que intervienen en el metabolismo o en la oxigenación y ayudan a la recuperación muscular, aquí tienes algunos:
 
1. Mejillones, berberechos, almejas, ostras, navajas, etc. Los bivalvos (moluscos con dos conchas) son alimentos bajos en grasas, ricos en proteínas y especialmente ricos en hierro el mineral que más se desgasta en los entrenos intensos porque es parte del grupo hemo, el que se une al oxígeno dentro de los glóbulos rojos.
 
2. Huevos. Son una buena fuente de energía, proteínas de alta calidad biológica, minerales y vitaminas, especialmente las del grupo B, y en particular la B12 que previene un tipo de anemia perniciosa y mejora el estado del sistema nervioso.
 
3. Patatas cocidas. Las patatas de cultivo biológico se pueden comer con piel sin problemas, y si no, lávalas bien con un cepillo antes de cocinar. Si te gusta la tortilla de patatas, prueba a cuajar el huevo batido con patatas cocidas, así aligeras las calorías al evitar la fritura; y no te pierdas esta receta triatleta: patatas al horno con requesón, pimentón, aceite de oliva y perejil.
 
4. Brécol y verduras similares. La familia de las crucíferas coles de Bruselas, coliflor, berros, mostazas, etc. son ricas en fibra, minerales y ácido fólico, una vitamina necesaria para la regeneración celular y que disminuye la fatiga.
 
5. Chocolate amargo. Dos onzas de chocolate con 85% de cacao, cada día, reducen el dolor y aumentan la energía en personas con el Síndrome de Fatiga Crónica; y lo que es mejor… Está demostrado que el chocolate no engorda. Actúa sobre el neurotransmisor serotonina, que se encarga de regular los pensamientos positivos, aumentar la sensación de vitalidad y controlar el sueño.
 
Cinco alimentos para ganar masa muscular
¿Quieres aumentar tu masa muscular? Estos son los alimentos que te ayudarán a conseguirlo.
El equilibrio entre ligereza y fuerza es vital, por eso no debemos seguir dietas proteicas tan de moda últimamente. Equilibra correctamente las proteínas con los carbohidratos y las grasas sanas.
 
1. Café. Te ayuda a aumentar la intensidad del ejercicio, especialmente a la hora de hacer series y cambios de ritmo. Además, reduce el dolor muscular después del entrenamiento en un 48% de los casos.
 
2. Carne de cerdo. El Dr. José Miguel López Novoa, Catedrático de fi siología de la Facultad de Medicina de Salamanca, y Director de la Unidad de Fisiopatología Renal y Cardiovascular, recomienda carne de cerdo por su contenido en proteínas de alto valor biológico. Es rica en vitaminas B, claves para el metabolismo energético y hierro, mineral imprescindible para la oxigenación muscular, También es una fuente de creatina natural.
 
3. Sardinas. Las sardinas, y sus primos las anchoas y boquerones, son pescados azules de tamaño pequeño. Son una buena fuente de proteínas de alta calidad, que te aportan los aminoácidos que forman los músculos, de vitaminas B, A, D y E, y minerales como el fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc, yodo y calcio, si se comen con espinas.. También es una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3, un alimento antiinflamatorio muy potente para tus células musculares.
 
4. Avena. Es uno de los cereales más ricos en proteínas y riqueza en aminoácidos, vitaminas del grupo B y minerales, que aunque tiene un alto contenido en grasas, estás son vegetales, y su riqueza en fibras solubles e insolubles hace que sea un cereal muy saciante que ayude a perder peso, por eso se utiliza mucho en dietas proteicas como las típicas de culturistas o la famosa dieta Dukan.
 
5. Legumbres. Son fuente de proteínas vegetales, ácido fólico y minerales como el hierro, zinc y potasio, que ayudan al músculo a mantenerse en forma y te ayudan a eliminar la grasa superflua gracias al alto contenido en fibra y fitoestrógenos. También tienen propiedades alcalinizantes que ayudan a neutralizar el exceso de ácido que se produce en los músculos durante el entrenamiento, aumentando la eficiencia muscular.
 
Cinco alimentos para mejorar la resistencia
El gran desagaste físico que supone el triatlón requiere una buena alimentación que reponga tus fuerzas-
La natación es una de las disciplinas más completas que existen, necesitas cuidar tu resistencia con entrenamiento y una buena alimentación cualquier atleta necesita energía porque suele entrenar o competir durante más de una hora.
 
1. Otros cereales. Acostúmbrate a las variedades de cereales integrales como el arroz y pasta integral, que te aportan carbohidratos con algo más, ya que son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que la pasta o el arroz blanco y por tanto más saludables.
 
2. Miel natural. No sólo endulza tus platos y te aporta energía para resistir, también te ayuda a mantener las defensas que sufren tras las largas jornadas de fondo.
 
3. Muesli. Un cóctel bastante completo de vitaminas y minerales, proteínas e hidratos de carbono, que ayuda a completar las dietas desequilibradas. Aumenta la energía y resuelve los problemas de estreñimiento.
 
4. Frutas de temporada. Una fruta entre horas es saciante, te ayuda a perder y a mantener el peso y regula el intestino. Las frutas son un concentrado de color, sabor y fitonutrientes.
 
5. Frutos secos. Un puñado de frutos secos media hora antes de unas series o como avituallamiento en una tirada larga en bici te dan energía y evitan las ‘pájaras’ o bajones de glucosa.

 

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