La Nutrición Deprtiva

17.03.2015 23:50

La nutrición deportiva se considera una ayuda ergogénica pues te permite mejorar tu rendimiento de manera natural. Las investigaciones han demostrado que, tanto la composición de los alimentos, y por sobretodo el momento en que se ingieren, puede ayudar a mejorar el rendimiento, favorecer las adaptaciones y  prevenir el sobreentrenamiento. Mi misión será enseñaros los aspectos más importantes sobre la nutrición deportiva aplicada a la Natación.

Antes que todo quiero presentarme como nuevo colaborador de ADAN.

Soy Dany Torterolo Especialista en Nutrición y Deporte por la Universidad de Barcelona. Director de Nutricionydeportes.com, con más de 8 años ayudado a deportistas a mejorar su rendimiento a través de una correcta nutrición.

En el último año estoy patrocinando algunos nadadores, entre ellos algunos seleccionados nacionales y becados en el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat, Barcelona y en el Centro de Tecnificación de Andalucía en Málaga.

En esta primera publicación quiero explicar, lo que desde mi punto de vista, es lo más importante para poder ir bajando tus marcas a través de la mejora de tu rendimiento físico. Todo tiene que ver con la Recuperación.

En un seminario que hice por internet, dictado por Fernando Navarro, ex seleccionador de la española de natación, en su primera diapositiva decía: “La INTENSIDAD es lo que define la ADAPTACIÓN, y el VOLUMEN es lo que amplía la adaptación”.  Todo deportista que entrena lo hace para generar una adaptación de mejora. Más resistencia, más potencia, más velocidad, etc. Nuestro cuerpo se va a adaptar (acostumbrar) a lo que hagamos en los entrenamientos (el stress de la intensidad de ese entrenamiento).

Ahí me quedó más claro que nunca. La clave para generar las mejores adaptaciones, es entrenar a la máxima intensidad. Para ello y poder maximizar y optar a las mejores adaptaciones, los músculos deben estar a la máxima capacidad funcional. Pero que pasa en la vida diaria del nadador. Muchos de vosotros entrenáis 6 días seguidos y muchas veces, en doble jornada. Pero la masa muscular se repara en 48 horas (2 días) en promedio, (lo que duran las agujetas, ¿verdad?). Luego de las 48 horas se alcanza el punto de equilibro en que volvemos a tener el mismo nivel de rendimiento que antes de ese entreno y luego del punto de equilibrio el cuerpo genera la adaptación o supercompensación. Más velocidad, más fuerza, más potencia, más resistencia, etc.

La pregunta del millón es, ¿Crees que tu masa muscular está 100% reparada y recuperada cuando te levantas para el entreno de la mañana? Ya te aseguro yo que no. Por lo tanto el entreno de la mañana siguiente, al no haber pasado el punto de equilibrio, será a una intensidad máxima MENOR a la del día anterior, o sea, no será al 100% de tu máxima intensidad. Si eso se repite cada día, no bajarás tus marcas, salvo que estés en edad de crecimiento en que tu cuerpo va creciendo si o si, pero irán mejorando menos de lo esperado y una vez llegado a los 16-17 en las mujeres o los 17-18 en los hombres, te das cuenta que te está siendo muy difícil bajar las marcas a pesar de todo lo que entrenas y que las sobrecargas musculares o lesiones aparecen con más frecuencia.

¿Pero cómo poder entrenar al 100% de tu máxima intensidad?

Utilizando la nutrición deportiva a tu favor.  Si la usas adecuandamente, puedes lograr que tu masa muscular esté recuperada de 12 a 24 horas. Esto es lo que están aplicando mis nadadores patrocinados y todos están mejorando sus marcas, mucho más que el resto de sus compañeros que entrenan lo mismo.

Las estrategias para una rápida recuperación vienen dada por las 4R de la Recuperación: Recarga del combustible, Reparación del músculo dañado, Rehidratación de las células del cuerpo y el Reposo.  Las 3 primeras dependen de la nutrición deportiva y se deben realizar inmediatamente al salir de la piscina, antes de irte a los vestuarios y la cuarta depende de lo responsable que sea cada nadador y también puede ser apoyada con algunos nutrientes específicos. El hecho que justifica hacerlo inmediatamente es que las hormonas y enzimas encargadas del transporte de los nutrientes a los músculos (el metabolismo) están aún funcionando a su máxima capacidad y su efectividad se va reduciendo poco a poco hasta que los músculos se cierran completamente y reciben poco o nada.  A este tiempo se le conoce como Ventana Metabólica y dura 30 minutos.

El Dr. RAMON SEGURA CARDONA, experto en fisiología del deporte y Profesor de la Univ. de Barcelona, en su libro “LA DIETA DEL DEPORTISTA. RECOMENDACIONES DIETETICAS” dice textual: “Dado que al deportista, en general, después de un esfuerzo físico le apetece mucho más la ingesta de alimentos de carácter líquido que los de tipo sólido, es conveniente que disponga de bebidas de recuperación, con las adecuadas proporciones de hidratos de carbono, de proteínas y de otros nutrientes y, evidentemente, de agua la cual desempeña, por ella misma, un papel fundamental en la recuperación del deportista al permitir una rápida rehidratación.”

Es lógico que si aporto los nutrientes en forma líquida, estos llegan al estómago y pasan rápidamente a la sangre la cual los lleva a la misma velocidad hacia los músculos para iniciar la recarga, la reparación y la rehidratación. Por el contrario, si incorporas los nutrientes correctos, pero en formato sólido o sea comida normal (como sería comerse un plato de pasta al borde de la piscina cuando sales del agua), en primer lugar el estomago está estresado, comprimido, no se expande fácilmente. La comida sólida debe pasar un proceso de digestión, que durará más de una hora y media (mucho más que los 30 de la ventana metabólica) retrasando la llegada de los nutrientes a los músculos, los cuales ya no son tan receptivos para la recuperación cómo vemos en los gráficos.  Como conclusión, al día siguiente tus músculos dolerán, y con dolor muscular nadie rinde al 100%.

Desde mi punto de vista, quien entrene para mejorar sin recargar, reparar y rehidratar  de forma inmediata y/o luego no repose correctamente, está prácticamente perdiendo el tiempo.

Hay otras estrategias nutricionales que se aplican antes y durante el entrenamiento que ayudan a minimizar el daño muscular y así acortar el tiempo de recuperación, como son la frecuencia , la cantidad de glucosa y si tiene proteína o no el líquido que utilizamos para hidratarnos durante el entrenamiento. Las cuales veremos en próximos post.

 

Si conoces a alguno de “mis nadadores” patrocinados, LAIA MARTI (UEHorta), IRIS NIEVES (CNCornellá), DAVID BENITEZ (CNTerrassa), Lucía Pastor (RCMediterráneo), Silvia Rosendo triatleta del CNSabadell, que están aplicando este concepto, pregúntales cómo se sienten al levantarse a la mañana siguiente para volver a entrenar.

Mientras escribía esta publicación, me escribe el padre de Lucia, que ha vuelto a bajar una de sus marcas esta vez en el campeonato Absoluto de Andalucía, salió 7ma Absoluta con sólo 13 años. No está mal sobretodo considerando que ya había bajado sus marcas hace un 2 meses en el Campeonato Junior e Infantil en Enero de este año.

 

No sé si esta información ha sido provechosa para ti. Espero que sí. Y en caso que quieras un asesoramiento personalizado o un posible patrocinio para ti o para tu club, contacta conmigo a mi correo Electrónico Torterolo@NutricionyDeportes.com  o rellena este formulario de contacto y escríbeme tus dudas.

https://www.nutricionydeportes.com/index.php?pag=adan-i6haFXRx

Todos los ADAN y Amigos de la Natación  interesados en los patrocinios tendrán descuentos especiales: con lo cual la Evaluación Nutricional y Análisis Corporal Totalmente Gratis. (Precio Normal de la Evaluación y Análisis Corporal es de 30€).
 

UN SALUDO y hasta la próxima!
Fuente: Dany Torterolo, Amigos de la Natación

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