La patada en natación

11.07.2014 23:18

Te contamos las razones por las que es importante mejorar el batido de piernas. Es verdad que las piernas consumen más oxígeno que los brazos para una misma intensidad, sobre todo porque son mayores en superficie. Si a esta realidad le sumamos que una mayoría importante de los triatletas no soléis demostrar un gran dominio técnico de la patada de crol – razón por la que hacemos este artículo –, lo normal es que te preguntes con razón, “¿de verdad me merece la pena el esfuerzo?” Y la respuesta es: ¡SI, SIN DUDA!

¿QUÉ PROVOCA DAR UN EFICIENTE BATIDO DE PIERNAS?
 
Entendamos antes de empezar que cuando hablamos de efi ciencia queremos decir “realización del gesto más preciso posible, en nuestro caso es consiguiendo el mayor desplazamiento posible, pero con el menor coste energético y muscular posible”.
 
Partiendo de esa idea, realizar un buen batido de piernas a la hora de nadar te provocará:
 
Reducción de la resistencia a la forma del cuerpo contra al agua. Cuando el batido es correcto, todo el cuerpo se encuentra alineado horizontalmente en la superficie del agua.
Aumento de la velocidad de nado entre un 10% y un 15%. Esta es la ganancia que vas a encontrar al trabajar a conciencia el batido. Creo que es atrayente… Suponiendo que nades en 20 minutos el 1500 y después de un tiempo “machacando” las piernas, podrías nadarlo a unos 18 minutos aproximadamente. Está clarísimo. Pero con todo, seguro que alguno pensáis “vale, pero para hacer eso tengo que hartarme a hacer piernas, y no me compensa porque ya entreno bastante, o no tengo tiempo”. Es lícito, pero equivocado.
Nado más fluido y económico, sin paradas. El batido de piernas ayuda a girar el cuerpo de un lado a otro acompañando a cada brazada. De esta forma, el estilo se hace más contínuo, más fl uido y con menos momentos sin propulsión.
 
¿QUÉ PROVOCA NO DAR UN EFICIENTE BATIDO DE PIERNAS?
 
Hay varios efectos negativos de no nadar con el batido de piernas:
Sin batido, las piernas permanecen hundidas, frenando el avance del cuerpo dentro del agua.
Una pérdida de un 10 a un 15% de la velocidad de nado.
Sin batido, es más difícil que el tronco vaya de lado a lado acompañando cada brazada. Eso provocará que vayas nadando a saltos, a trompicones, como si cojearas al andar.
Además, al arrancar una y otra vez, brazada a brazada hace que necesites mucha más potencia al principio de cada brazada.
 
PROPUESTA PARA TRABAJAR LAS PIERNAS
 
Teniendo en cuenta que las piernas tienen un papel protagonista en otros dos deportes durante el 100% del tiempo, deberías entrenar las piernas en el agua, pero reduciendo tanto intensidades como volumen en comparación con una correcta sesión de natación convencional. Para que tengas una orientación de cómo programar dicho entrenamiento de piernas, os vamos a mostrar un cuadro comparativo de cómo os proponemos entrenar en triatlón, y una propuesta de cómo hacerlo en natación de competición:
 
  Trialón Natación
Volumen
(metros/sesión)
10% del volumen total de
cada sesión
15% del volumen total de cada sesión
Intensidad
85% tareas extensivas.
15% tareas específicas a ritmo de
 competición (750, 1500 o 3000)
85% tareas  extensivas.
15% tareas específicas a ritmo de competición.
Del 15%, entre 3% y 5% a más del 90% del máximo
Como veis, os proponemos tareas de trabajo de piernas más comedida que a la natación convencional, tanto en volumen como en intensidad.
Justo después nos surge la duda sobre cómo conocer a qué ritmo exacto debo hacer el entrenamiento de piernas. Al igual que ocurre con el ritmo de nado o con las pulsaciones, los porcentajes de entrenamiento de piernas se calculan sobre el máximo de la velocidad de piernas.
 
¿Y cómo conocéis vuestro 100%? Es muy sencillo, con la siguiente fórmula:
 
[mejor marca personal] mmp 100 Piernas = 125% mmp 100 Nado mmp 100 Piernas = 125% de 1:10,0 mmp 100 Piernas = 1:17,50
 
Lógicamente, al principio ese porcentaje se puede disparar hasta el 150% de la mmp en 100 nado. Está en vuestras manos, triatletas y entrenadores, reducir ese porcentaje a base de un trabajo técnico de calidad primero, y de intensidad después.
 
Pues bien, una vez que tenemos tu 100% de velocidad de piernas, ya puedes conocer tu ritmo para un 1500, que en el caso del ejemplo sería entre 1:27,50 y 1:32,50, es decir, entre 10 y 15 segundos más. Siguiendo con nuestro ejemplo, es muy probable que esos cálculos teóricos estén lejos de la realidad… Pues entonces te toca reducir al mínimo la distancia entre la teoría y la realidad.
 
Como trabajo estrella para mejorar la resistencia aeróbica en piernas te planteo la siguiente progresión de trabajo. Como mínimo, programa trabajos serios de piernas en 1 de cada 3 sesiones de natación:
 
1ª semana: 4x100c/2’20’’ [mejor media posible]
2ª semana: 6x100c/2’20’’ [mejor media posible]
3ª semana: 8x100c/2’20’’ [mejor media posible]
4ª semana: 6x100c/2’15” [mejor media posible]
5ª semana: 8x100c/2’15” [mejor media posible]
6ª semana: 10x100c/2’15’’ [mejor media posible] En este día, anota los tiempos de cada repetición y calcula el tiempo promedio de las 10 repeticiones.
 
Esta sencilla progresión te permite, además de entrenar específicamente el batido de piernas de crol, conocer si realmente has mejorado dentro de cada ciclo de 6 semanas.
 
¿CÓMO HACER UN BUEN BATIDO DE PIERNAS?
 
Para hacer un eficiente batido de piernas en crol, debemos tener presente varias ideas. Una de ellas es imaginaros que el movimiento de la pierna es similar al de un látigo, empezando por el glúteo, cadera y muslo, tobillo y terminando en la punta de los dedos.
 
Pero si no somos Indiana Jones y no estamos familiarizados con los látigos, otra forma muy sencilla, y poco ortodoxa, de entender cómo es la patada de crol es comparando ésta con un chute o golpeo de balón en fútbol… Sí, sí, habéis leído bien, con el golpeo del balón el fútbol. Y para más detalles, con el golpeo con el exterior del pie. Lógicamente, es una comparación conceptual y no estricta por varias razones:
 
1º. porque para empezar el golpeo de balón es un gesto acíclico y explosivo, y el batido de crol es un gesto cíclico que se repite en el tiempo de forma constante, con más o menos explosividad según las necesidades.
 
2º. Y porque la amplitud de la patada es mucho menor que la amplitud del golpeo, pero, el orden en el que se van sucediendo las acciones
musculares dentro del miembro inferior es similar.

 

 

 

Volver

© 2014 Todos los derechos Amigos de la Natación.

Haz tu página web gratisWebnode